Se osservi la dieta, ma non è possibile rimuovere centimetri extra in vita e pompare la stampa, connettere esercizi semplici ma efficaci. Il sistema di addestramento Pilates è stato inventato per la riabilitazione della colonna vertebrale, ma ti consente perfettamente di pompare i muscoli profondi e aiuta a promuovere il metabolismo.
Una piccola serie di esercizi, che possono essere eseguiti su qualsiasi superficie relativamente dura, anche su un letto o divano.
1. Plie
Posizione di partenza: Sdraiato sul lato, una mano è piegata al gomito sotto la testa, l'altra si trova liberamente di fronte a te. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, i piedi sono collegati, il bacino è teso.
Teniamo insieme i piedi, solleviamo un ginocchio e torniamo nella sua posizione originale. Per il carico corretto, assicurarsi che il bacino rimanga immobile e il collo non si china verso il basso.
Ripetere: 15–20 volte su ogni direzione.
Impatto: Viene elaborato un muscolo addominale inclinabile.
2. Allungamento laterale
Posizione di partenza: Il supporto sul gomito di una mano e gambe distese, l'altra mano è sulla coscia, il bacino è sollevato.
Abbassiamo il bacino e lo restituiamo nella sua posizione originale, cercando di trattenere uniformemente la parte posteriore e senza deviare in avanti o indietro.
Ripetere: 12-15 volte su ciascun lato.
Impatto: Premere, i muscoli trasversali della vita.
3. "Ballerina"
Posizione di partenza: Il supporto sul gomito di una mano e gambe distese, l'altra mano viene sollevata, tesa, viene sollevato il bacino.
Abbassa senza problemi la mano rialzata e mettila sotto il caso. Torniamo alla sua posizione originale.
Ripetere: 12 volte su ogni lato.
Impatto: Premere, i muscoli trasversali della vita.
4. "Strina"
Posizione di partenza: A tutti i quattro anni, enfasi e mani.
Solleviamo i calzini e facciamo la barra, cercando di non attorno alla schiena in modo che il carico cada sui muscoli della stampa. In questa posizione per 2-3 secondi, sforzando tutti i muscoli.
Ripetere: 15-20 volte.
Impatto: I muscoli della pressione, glutei.
5. Riorse
Posizione di partenza: Seduto sul pavimento, le ginocchia piegate, le mani sotto le ginocchia. La parte posteriore è un po 'arrotondata.
Torniamo indietro e cavalchiamo sulla schiena verso le scapole. Torniamo alla posizione di partenza.
Ripetere: 10-15 volte.
Impatto: I muscoli della parte posteriore e la stampa, allungando la colonna vertebrale.
Se esegui questi esercizi ogni giorno, in un mese puoi vedere i risultati che ti soddisferanno. Che carico sui muscoli preferisci?