Per mantenere uno stato sano del corpo, ha bisogno di attività fisica. Ciò è particolarmente vero quando è necessario sbarazzarsi del peso in eccesso.
L'opzione migliore è l'allenamento all'aria fresca o in palestra di vasta area. Tuttavia, in assenza di tale opportunità di abbandonare l'addestramento non ne vale la pena. Gli esercizi dimagranti sono adatti anche per l'allenamento domestico.
Requisiti generali per la formazione a casa
Gli esercizi in casa vengono eseguiti non meno di un'ora dopo il mangiamento, ma non a stomaco vuoto. Un'ora prima dell'allenamento, viene consumato cibo di carboidrati. L'allenamento a stomaco vuoto è inaccettabile.
Durante l'allenamento, devi bere tutta l'acqua che vuoi evitare la disidratazione. L'acqua dovrebbe essere bevuta calda, piccoli sorsi.
L'allenamento viene eseguito con o senza attrezzature sportive. Gli esercizi del corpo non sono meno efficaci che con l'inventario, soggetto all'esecuzione corretta.
La base degli esercizi di perdita di peso è un cario cardio. Fuori dalla palestra equipaggiata, questo funziona e cammina a un ritmo veloce di diversi chilometri.
Per la corsa, avrai bisogno di vestiti e scarpe speciali in cui sarà conveniente e sicuro.
Quando si sceglie una serie di esercizi, è necessario tenere conto del livello di allenamento fisico. Troppo alta l'intensità delle classi danneggerà la salute, troppo bassa non darà effetto.
Esercitare complessi per tutto il corpo
Ci sono una varietà di serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa.
Esercizi per la perdita di peso dei lati e dell'addome
Gli esercizi per perdere peso a casa includono inclinazioni, curve e sollevamenti del caso. 
La paura sotto forma di manubri e agenti di ponderazione renderà l'allenamento più complesso ed efficace.
Esercizi per la perdita di peso delle mani
Per perdere peso, vengono eseguiti esercizi con manubri: sollevare manubri sui bicipiti in piedi o seduto, estendendo le mani con manubri su un tricipite in pendenza o in una tappa su una panchina, manubri di manubri da dietro la testa, manubri in piedi o sdraiati e altri esercizi. Per perdere peso, gli esercizi manuali vengono eseguiti intensamente, con un gran numero di ripetizioni e manubri leggeri fino a 3 chilogrammi.
Esercizi per la perdita di peso delle gambe
I muscoli delle gambe sono più grandi di altri muscoli. Con un carico in questa zona, il corpo trascorre più calorie. Si consigliano esercizi di piede anche se le gambe non sono un'area problematica. Squat, affondi, salti sono particolarmente efficaci quando si utilizzano attrezzature sportive: manubri, palla sportiva, pesi, pancake per il bar.
Esercizi per perdere le cosce di peso
Gli esercizi principali per perdere le cosce di peso a casa sono squat profondi con un'ampia cornice di gambe, oscillando indietro e ai lati dalla posizione a quattro zampe e sollevamenti del bacino. Tutta la formazione efficace include lo sviluppo dei muscoli dei fianchi. Per rafforzare il carico, il peso e gli elastici per il fitness vengono utilizzati.
Esercizi del protocollo di Tabata
Tabata è un sistema di addestramento a breve intervallo. Tali classi sono più efficaci per la perdita di peso. Si tratta di una breve formazione di quattro minuti, basata sul principio degli intervalli. La differenza principale tra Tobat e altri complessi è 
Questo è un lavoro al limite di opportunità per 20 secondi con una vacanza di 10 secondi. Gli esercizi nel quadro della formazione possono essere diversi.
Carica per la perdita di peso
La ricarica è facile lezioni mobili volte a preparare il corpo per il prossimo giorno. Una ricarica per la perdita di peso a casa non è sufficiente, ma può diventare un'aggiunta efficace per altri esercizi.
Yoga
L'obiettivo principale dello yoga è conoscere se stessi e auto -miglioramento. Questo è un sistema che include non solo esercizi fisici, ma anche meditazione. Nonostante l'apparente semplicità, gli esercizi di yoga sono difficili da eseguire e combinati con il cario cardio sono efficaci per perdere peso e aumentare la resistenza muscolare. Gli esercizi di yoga sono statici, ogni posa dura qualche minuto.
Pilates
A prima vista a Pilates, sembra uno yoga. Assomiglia davvero a yoga, ma è un tipo di allenamento separato. Non c'è filosofia e pratiche spirituali in Pilates. Inizialmente, è stato sviluppato per la riabilitazione dopo le lesioni. Questa è una serie di esercizi che vengono eseguiti a un ritmo lento, spesso usando attrezzature sportive.
Planck
Il bar è un esercizio statico che risolve i muscoli di tutto il corpo, allena la loro resistenza. Può essere eseguito ogni giorno, aumentando la durata. Soprattutto, durante l'implementazione della barra, la stampa è tesa.
Ci sono diversi esercizi che vengono eseguiti da questa posizione. Ad esempio, "scalatore". Viene eseguito come segue: nella posa delle strisce nelle mani dritte, le gambe sono alternativamente attratte dalle ginocchia sul petto e mettono in posizione. Inoltre, nella posa della barra, vengono eseguiti ascensori, transizione alternativa dai bracci dritti ai gomiti e alla schiena, girando il corpo con sollevare una mano su.
Tipi efficaci di formazione cardio
La base della perdita di peso è il cario cardio. Sono eseguiti con un battito cardiaco rapido. Durante l'allenamento cardio, la resistenza dei muscoli e del cuore è allenata. I cardioni sono controindicati per le persone con malattie cardiache.
Corsa
La corsa è il tipo più semplice e utile di allenamento cardio. Le corse giornaliere sono spesso sufficienti per una rapida perdita di peso. Come in qualsiasi sport, la corsa ha la sua tecnica. Quando lo osserva, tale allenamento aiuta ad aumentare la resistenza, rafforzare il muscolo cardiaco e rallegrare. Le corse giornaliere nell'aria fresca aiutano a mettere in ordine i pensieri e trovare una soluzione per molti compiti, poiché migliorano la circolazione sanguigna in tutto il corpo e contribuiscono al corretto funzionamento del cervello.
A piedi
Camminare è un tipo più calmo di allenamento cardio. È adatto a coloro per i quali il carico di corsa è troppo alto. Per la perdita di peso, la camminata è combinata con altri tipi di attività fisica e dieta.
Fitness
La forma fisica è qualsiasi attività volta a mantenere una forma fisica. Può essere aerobica e compiti con manubri. L'esercizio fisico "burpi" è uno di quelli che vengono eseguiti ovunque. È costituito da un salto, una barra e una spinta.
Aerobica
L'aerobica aiuta a perdere peso bene, ha un'alta intensità. Ogni allenamento inizia con un caldo e termina con un tratto. La durata di una lezione è di un'ora.
Aquaerobika
Aquaerobica è un tipo di allenamento altrettanto efficace rispetto all'aerobica, ma più delicata. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in acqua usando attrezzature speciali. L'acqua ammorbidisce il carico sulle articolazioni e la sua resistenza rende ogni esercizio complesso ed efficace.
Una serie di esercizi per ogni giorno per i principianti
L'allenamento intensivo di solito non si tiene ogni giorno, ma per i principianti è utile impegnarsi quotidianamente con un carico facile. Il set di esercizi per ogni giorno in questo caso consiste nella carica al mattino e alla camminata o alla corsa la sera.
È meglio iniziare a caricare con una luce calda di tutte le articolazioni:
- Girare la testa con movimenti circolari lisci in avanti, a destra, schiena, a sinistra;
- Inclinazioni della testa alternativamente in tutte le direzioni;
- movimenti circolari delle mani;
- Inclinando il busto in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
- Movimenti circolari di gambe mezze.
La maggior parte degli esercizi di ricarica dipende dall'allenamento fisico. Senza preparazione, una serie di esercizi per la casa per ogni giorno per i principianti sembra così:
- squat;
- affondi statici;
- sollevamenti del bacino disteso sulla schiena senza peso;
- spingendo sulle ginocchia;
- torcere.
La sera, una corsa o almeno camminare a un ritmo veloce è adatto alla perdita di peso. Un jogging efficace è di almeno 30 minuti. Per la perdita di peso, l'intervallo è meglio: 3 minuti in fretta, 3 minuti lentamente.
Con cattiva salute o dolore, l'allenamento si ferma immediatamente.
Quale allenamento è ottimale per le ragazze
Gli esercizi domestici per le donne hanno lo scopo di rafforzare la massa muscolare e aumentare la resistenza. I muscoli hanno bisogno di un buon riposo, quindi il piano di allenamento per una settimana include almeno un giorno libero. Il corpo ha anche bisogno di una varietà di carichi: l'allenamento quotidiano per tutto il corpo include esercizi diversi.
La dipendenza del corpo femminile dal ciclo mestruale si manifesta in un cambiamento di resistenza e appetito. All'inizio del ciclo, non si consiglia di eseguire l'allenamento ad alta intensità di intensità, sono benvenuti carichi moderati. Per questo periodo, sono adatti semplici asana di yoga, camminate, pilates leggeri. La decisione su quali esercizi da fare in questi giorni sono presi sulla base del benessere.
Da circa 6 a 13 giorni, si osserva un picco di una donna con un ciclo di 28 giorni. L'allenamento per la perdita di peso durante questo periodo è il più intenso. I complessi più esplosivi sul protocollo del tabazione, gli asana più complessi dello yoga, la corsa più veloce, il peso massimo dei gusci sportivi - tutto ciò è previsto per i giorni precedenti del ciclo.
Una serie di esercizi per questo periodo è la seguente:
- Riscaldamento.
- In esecuzione 10 minuti.
- Squat con un'ampia cornice di gambe con peso.
- Rimuove con peso.
- Burpi 10 volte.
- Gemelli.
- Esercizio "scalatore".
- La panca è in piedi.
- Alleonati manubri che giacevano.
- Torcere.
- Planck.
- Allungamento.
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Ai tempi dell'ovulazione, le prestazioni iniziano a cadere, l'intensità dell'allenamento è ridotta. Durante questo periodo, misurata di codardia, il carico medio e basso di allenamento per il fitness, l'aerobica è adatta.
Da 16 a 28 giorni, le prestazioni del corpo continuano a cadere. L'intensità dell'allenamento rimane a livello dei giorni di ovulazione, viene aggiunto un ulteriore controllo di potenza. Prima delle mestruazioni, le ragazze spesso vogliono mangiare di più, c'è una maggiore necessità di carboidrati. Molti carboidrati mangiati negheranno in precedenza l'effetto dell'allenamento.
Programma di formazione per uomini
Per ottenere il massimo effetto, vengono utilizzati attrezzature sportive e inventario:
- barra orizzontale;
- Bar;
- manubri che pesano da 5 chilogrammi;
- elastici per il fitness;
- La stampa per la stampa.
Gli uomini non sono raccomandati l'allenamento quotidiano dello stesso allenamento per non perdere la massa muscolare e non provocare il sovrallenamento.
Gli esercizi per la perdita di peso in una settimana sono diversi e includono molto cario cardio. Il programma di formazione di base per gli uomini è il seguente:
- Monday-Interval Run (30-40 minuti).
- Martedì - riposo.
- Mercoledì - Allenamento di potenza.
- Giovedì - riposo.
- Venerdì è una corsa a intervalli.
- Sabato - riposo.
- Domenica - Tabata.
Il caldo articolare è un elemento obbligatorio in qualsiasi programma di formazione. Evita lesioni. L'allungamento alla fine di ogni allenamento aiuta anche a ridurre le lesioni muscolari.
Allenamento per la forza dell'illuminazione
La perdita di peso rapida e stabile è facilitata da una grande massa muscolare. Più massa muscolare voluminosa, più calorie bruciano il corpo a riposo. L'allenamento di potenza aiuta a rafforzarlo. Il programma standard contiene tre giorni di allenamento alla settimana. In altri giorni, per ottenere un effetto maggiore, si consiglia di correre o passare qualche chilometro in passi. Un giorno alla settimana è dedicato al riposo.
Durante l'allenamento di potenza, ogni esercizio viene eseguito in 4 serie di 10-15 ripetizioni con conseguente aumento di peso.
Il primo giorno - torace, spalle, tricipiti:
- Riscaldamento.
- Spingendo le mani sull'elevazione.
- Burpi.
- Push -up inverse dalla panchina.
- Torcere.
- Planck.
- Allungamento.
Il secondo giorno sono le gambe:
- Riscaldamento.
- Squat classici.
- Attacchi classici.
- Attacchi inversi.
- Squat con salto.
- Burpi 3 imposta 10 volte.
- Planck.
- Allungamento.
Terzo giorno - indietro, bicipiti:
- Riscaldamento.
- Tirando su con un'ampia presa.
- Tirando su una presa inversa.
- Tirare su una bassa traversa massima numero possibile di ripetizioni.
- La barra è di 2 minuti.
- Allungamento.
Esercizi con manubri
Le attrezzature sportive più convenienti per l'allenamento a casa sono manubri. Il set di esercizi per ogni giorno include almeno una lezione con questo guscio. I manubri ti consentono di elaborare ogni muscolo separatamente. L'insieme di esercizi con manubri inizia con lo studio della parte inferiore del corpo e della schiena. Se inizi ad allenarti con le mani, entro la fine delle lezioni non ci sarà forza per avere la qualità dei muscoli grandi.
Un esempio di allenamento a casa con manubri per ogni giorno:
- Riscaldamento.
- Saltare con braccia e gambe riproducenti.
- Squat.
- Alette.
- Gira del corpo, in piedi, da un lato all'altro con manubri nelle mani a livello del torace.
- Inclina ai lati.
- La brama di manubri in inclinazione.
- Dumbbell che sorgono in piedi su bicipiti.
- Combattere le mani con manubri in inclinazione ai tricipiti.
- Allevamento di mani con manubri ai lati della piedi.
Un'attenta osservanza della tecnica di eseguire ogni esercizio eviterà il disagio e le lesioni e raggiungerà il massimo risultato.
Programma di formazione nella sala
L'abbondanza di simulatori in palestra consente l'allenamento più efficace e vario per la perdita di peso. All'inizio di ogni lezione, così come a casa, viene effettuato un caldo comune. Il programma di allenamento nella sala per una settimana utilizza vari gruppi muscolari. Ogni esercizio viene eseguito in 4 set di 10-15 ripetizioni. Il peso sui simulatori è impostato da uno in cui vengono eseguite le ultime ripetizioni nell'approccio.
Il primo giorno - Gambe:
- Riscaldamento.
- Percorso di corsa 5 minuti.
- Sollevare la piattaforma con la piattaforma nel simulatore.
- Fallimento delle gambe nel simulatore.
- Pranzi con manubri in mano.
- Percorso di corsa per 15 minuti.
- Allungamento.
Secondo giorno - schiena e bicipiti:
- Riscaldamento.
- Percorso di corsa 5 minuti.
- Iperetto nel simulatore.
- La spinta del blocco superiore con una presa dritta.
- La spinta del blocco inferiore.
- Sollevare una barra con una barra curva su bicipiti.
- Aumento concentrato in manubri seduti su bicipiti.
- Percorso di corsa per 15 minuti.
- Allungamento.
Terzo giorno - torace e tricipiti:
- Riscaldamento.
- Percorso di corsa 5 minuti.
- La panca è sdraiata su una panchina orizzontale.
- La panchina sulla panchina inclinata.
- Alleonati manubri che giacevano.
- La spinta dell'unità superiore sui tricipiti.
- Panca francese.
- Percorso di corsa per 15 minuti.
- Allungamento.
Il carico di esecuzione può essere eseguito in un giorno o giorni separati.
Esercizi di efficienza eccessivi
Perdere peso è diventato una tendenza qualche decennio fa. Ogni pochi anni, appaiono nuovi modi per perdere peso. Tra questi c'è il vuoto dell'addome e la respirazione della ginnastica.
Ginnastica respiratoria
Lo scopo di respirare la ginnastica è aumentare il flusso di ossigeno nel corpo. Aiuta a migliorare la ventilazione dei polmoni e il bene generale. Non c'è connessione con la perdita di peso qui. Gli esercizi di respirazione, se lo si desidera, vengono eseguiti oltre all'allenamento principale, non contribuiscono alla perdita di peso.
Il vuoto dell'addome
Numerosi autori promettono la vita di Aspen a tutti coloro che faranno regolarmente questo semplice esercizio. Ti permette davvero di elaborare bene i muscoli trasversali dell'addome, ma il grasso non lascia mai localmente. Per bruciare i grassi, hai bisogno di carichi su tutto il corpo con accenti in determinati luoghi in combinazione con una corretta alimentazione. Se molti depositi di grasso si sono accumulati nell'addome e nei lati, allora il vuoto dell'addome, anche dalla mattina alla sera, non aiuterà a perdere peso.
Quanto velocemente puoi perdere peso
La velocità di perdere peso dipende da molte variabili: peso iniziale e desiderato, allenamento fisico, intensità di allenamento e nutrizione. I medici non consigliano di perdere peso troppo velocemente, perdendo più di 1 chilogrammo a settimana. Con una perdita di peso più rapida, esiste il rischio di perdere parte della massa muscolare e rovinare la salute. Questi fattori sono presi in considerazione prima di perdere peso rapidamente a casa.
Con l'allenamento regolare per la perdita di peso, il peso potrebbe non andare molto rapidamente, ad esempio, per un anno, ma l'aspetto migliorerà gradualmente a causa del rafforzamento muscolare.
Conclusione
- Gli esercizi dimagranti sono efficaci con la loro regolarità.
- Non aspettare risultati istantanei. Il corpo richiede un'abitudine di attività fisica.
- La perdita di peso ad alta qualità è impossibile senza una corretta alimentazione.
- La chiave per una buona perdita di peso è un adeguato deficit calorico, creato grazie a un intenso allenamento.