È del tutto naturale che il corpo femminile accumuli grasso in eccesso nelle cosce e nella pancia. Oltre alla predisposizione genetica, ciò è facilitato da un metabolismo compromesso, uno stile di vita sedentario e una cattiva alimentazione. Gli esperti consigliano di risolvere il problema in modo completo, ma raccomandano di porre l'accento soprattutto sull'attività fisica e sugli esercizi per dimagrire sui fianchi e sull'addome. Naturalmente, non sarai in grado di perdere la "ancora di salvezza" dei chili in più in un paio di giorni o una settimana, ma allenandoti regolarmente raggiungerai il successo e avvicinerai la tua figura all'ideale desiderato.
Esercizi per dimagrire sui fianchi e sull'addome: criteri universali per un allenamento di qualità
Affinché l’attività sportiva porti i risultati attesi è necessario seguire alcune semplici ma molto utili regole:
- Fare esercizio fisico almeno 3 volte a settimana (il corpo non deve abituarsi all'attività fisica).
- Esegui ogni esercizio 10-15 volte, eseguendo 3 approcci.
- La pausa tra gli approcci non deve superare 1,5-2 minuti.
- Non mangiare 1 ora prima dell'inizio dell'allenamento e altre 2 ore dopo la fine.
- Se nel menu tradizionale compaiono più cibi ipercalorici e grassi, assicurati di aumentare la quantità di attività fisica o di eseguire più approcci agli esercizi
Esercizi per dimagrire sui fianchi e sull'addome: riscaldamento
Qualsiasi allenamento, anche il più breve, deve iniziare con un riscaldamento. In questo modo preparerai il tuo corpo per l'imminente attività fisica e potrai evitare potenziali infortuni e smagliature durante l'esercizio. Il riscaldamento è adatto anche alle donne dopo il parto
È necessario riscaldarsi per 5-7 minuti. La preparazione del corpo per la ginnastica dovrebbe iniziare con una corsa leggera sul posto e salti sul posto. Il passo successivo è riscaldare i muscoli nelle aree problematiche. A questo scopo sono adatti piegamenti lenti in avanti e ai lati, squat e oscillazioni delle gambe. Una tale mini-introduzione migliorerà la circolazione sanguigna, accelererà il drenaggio linfatico nel corpo, aumenterà la frequenza cardiaca a 140-150 battiti al minuto e costituirà un ottimo inizio per un'attività sportiva a tutti gli effetti.
Semplici esercizi per perdere peso sui fianchi e sull'addome
Questo semplice complesso può essere utilizzato come esercizi mattutini. Eseguendo esercizi quotidiani, ti libererai dei chili in più, rafforzerai il tessuto muscolare e i muscoli addominali obliqui, aggiungerai elasticità ai muscoli addominali e migliorerai le condizioni generali del corpo.
- Stai dritto e abbassa le braccia lungo i fianchi. Piedi uniti. Inclina completamente il busto verso sinistra, piegando il braccio destro verso la vita. Ripeti dall'altra parte. Esegui lentamente e senza fretta, non sforzarti troppo e controlla la tensione muscolare.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla vita e mantieni i fianchi immobili. Ruota alternativamente le spalle in direzioni diverse, raggiungile con la parte superiore del corpo e lascia la parte inferiore nella sua posizione originale.
- Prendi una posizione sdraiata. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale. Chiudi le mani dietro la testa. Per prima cosa, raggiungi il ginocchio sinistro con il gomito destro, quindi ripeti nell'altra direzione.
- Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia. Chiudi le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo, cercando di toccare le ginocchia con la fronte.
- Sdraiati sul lato destro, metti la mano sinistra dietro la testa. Gira le spalle in modo da poter vedere il soffitto e sollevare il corpo. Quindi sdraiati dall'altra parte e ripeti.
- Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Senza piegare il ginocchio, alza prima la gamba destra, mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassala. Fai lo stesso con il piede sinistro.
Affinché il processo di perdita di peso proceda più velocemente, dovrai rivedere la tua dieta quotidiana e apportarvi alcune modifiche. Qui troverai tutto sulla corretta alimentazione e sui menu dimagranti per tutti i giorni.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso sui fianchi e sull'addome con attrezzature sportive
Hula hoop, pesi, un bastone da ginnastica, una corda per saltare e altri attrezzi sportivi migliorano l'effetto degli esercizi per perdere peso sui fianchi e sull'addome, aiutano a bruciare più calorie e ad aumentare il carico naturale sul corpo. Se ti alleni con l'attrezzatura, sarai in grado di perdere peso molto più velocemente, dedicando molto meno tempo al processo.
Esercizi con i pesi
Per un esercizio confortevole a casa, gli istruttori di fitness consigliano di scegliere un'attrezzatura da 1,5-2 chilogrammi. Questo peso è considerato ottimale per i non professionisti che mirano a perdere peso e mantenere un corpo tonico.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri lungo i fianchi. Piegati alternativamente a destra e poi a sinistra, senza alzare le braccia.
- Prendi i manubri, raddrizzati, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente a destra, sollevando il braccio sinistro sopra la testa. Ritorna con attenzione alla posizione iniziale e ripeti l'inclinazione a sinistra.
- Allarga leggermente le gambe, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Abbassati lentamente in un mezzo squat, fissa la posizione e raddrizza lentamente.
Nelle prime due settimane di allenamento, ripeti gli esercizi 15 volte ed esegui almeno 2 approcci con una pausa di 1,5-2 minuti. Quindi aumentare il carico e aumentare il numero di approcci a 3 e il numero di movimenti a 20-25
Cerchio contro una vita sfocata
Un cerchio da ginnastica in metallo o un hula hoop consente di eliminare chili in più, smagliature, pelle flaccida e persino cellulite. Dopo le lezioni, il corpo diventa più flessibile e mobile, il funzionamento dell'apparato vestibolare è normalizzato e la grazia appare nei movimenti.
Per l'allenamento, dovresti acquistare un cerchio di metallo o di plastica che pesa da 1 a 2 chilogrammi. Se il peso è inferiore al minimo, non vedrai alcun risultato tangibile e un oggetto troppo pesante causerà lividi e contusioni durante l'esercizio.
- Stai dritto, con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle (non ci sono dogmi qui, puoi farlo in un modo che ti è comodo personalmente). Fai girare il cerchio due volte al giorno per 15-20 minuti, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Saltiamo con te
La corda per saltare per l'esercizio dovrebbe corrispondere chiaramente alla tua altezza (cioè non dovrebbe essere né troppo lunga né troppo corta). Prima di saltare è consigliabile allungare le articolazioni delle braccia, fare diverse oscillazioni con le gambe in diverse direzioni e piegarsi in avanti e profondamente verso il basso per 5-6 volte.
- Stai dritto, raddrizza e fissa la schiena, rilassa le spalle, stringi lo stomaco, premi le mani con una corda sul corpo. I movimenti rotatori dovrebbero essere eseguiti solo con le mani. Aumenta gradualmente il ritmo. Per cominciare, salta per non più di 15 minuti, in modo da non sovraccaricare il sistema cardiovascolare. In futuro, se non ci saranno controindicazioni sanitarie, aumentare gradualmente l'allenamento a 45-60 minuti.
Bodybar: un vero toccasana per una figura snella
Un bastone da ginnastica o una barra per il corpo è una delle attrezzature sportive moderne più efficaci, poiché aiuta non solo a perdere peso rapidamente a casa, ma aiuta anche a migliorare la postura e rafforzare la massa muscolare. Il peso del bodybar varia da 3 a 7 chilogrammi. Per i principianti, è meglio acquistare il bastoncino più leggero e abituare gradualmente il corpo a carichi intensi, monitorando attentamente la respirazione durante l'allenamento.
- Prendi la barra per il corpo con le mani per entrambe le estremità e posizionala sulle spalle. Gambe leggermente divaricate. Piegati lentamente in avanti, quindi torna alla posizione di partenza.
- Raddrizza le spalle e posiziona una barra dietro il collo. Unisci i piedi, la gamba sinistra è piegata al ginocchio, la gamba destra poggia sulla punta. Con il piede destro, fai un piccolo passo indietro e accovacciati lentamente in modo che lo stinco destro e la coscia sinistra siano in posizione parallela al pavimento. Quindi raddrizza la gamba destra, lasciando il tallone rivolto verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
- Prendi il bastoncino per i bordi e posizionalo sulle spalle. Piedi non distanziati. Ruota il busto verso destra il più possibile e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi ripetere il movimento a sinistra.
Esegui ogni esercizio nella fase iniziale in 2 serie da 10-15 volte. Quando il corpo si abitua al carico e i muscoli smettono di far male, aumenta il numero di approcci a 3.