Menu per tutti i giorni e tabella degli alimenti consentiti per la dieta più popolare.
La dieta del nutrizionista francese Pierre Dukan è forse una delle diete più apprezzate al mondo. Inventata alla fine degli anni '90 del secolo scorso, la dieta Pierre Dukan ha conquistato immediatamente l'amore e la fiducia di centinaia di migliaia di aderenti in tutto il mondo. L'essenza della dieta Dukan è semplice: meno carboidrati possibile, quante più proteine possibile. L'autore della dieta Dukan è stato guidato dalla dieta di un cacciatore e raccoglitore primitivo. Secondo Dukan, il nostro corpo, e soprattutto il suo fabbisogno di nutrienti essenziali, è rimasto praticamente invariato dai tempi in cui la principale fonte di cibo erano le erbe e le radici commestibili, che venivano raccolte dalle donne, e la carne di animali, che veniva ottenuta dagli uomini. Ma lo zucchero, la farina bianca e altri prodotti che costituiscono la base della dieta dell'uomo moderno non erano familiari all'antenato primitivo. E ora, quando passiamo alla nostra dieta abituale, ingrassiamo, ingrassiamo e ci ammaliamo. La dieta di Pierre Dukan è progettata in modo tale da avvicinare il più possibile la dieta a quella “naturale” e costringere così il corpo a ricordare quei tempi in cui i muscoli erano forti e lo strato di grasso era magro.
Inizio della dieta Dukan
La dieta Dukan si basa su quattro fasi. Due di essi sono pensati per la perdita di peso, due sono pensati per prevenire il cosiddetto “effetto yo-yo”, quando ritorna il peso perso con la dieta. Inoltre si presuppone che già a metà tra le due fasi il peso dovrebbe stabilizzarsi. Da dove cominciare con la dieta Dukan? Il modo più semplice è iniziare dalla prima fase, che richiede dai due ai sette giorni.
Nonostante la sua breve durata, la prima fase della dieta Dukan, il cosiddetto attacco, è molto efficace: dopo di essa, in media, si perdono fino a 4 chilogrammi di peso in eccesso.
Segue una seconda fase, l'alternanza, che è più lunga e mira a stabilizzare la perdita di peso. Se tutto va bene, nella seconda fase della dieta Dukan si perde circa un chilogrammo a settimana. La durata di questa fase viene calcolata individualmente, a seconda di quanto peso in eccesso una persona vuole perdere con la dieta Dukan.
La terza fase della dieta Dukan è finalizzata al consolidamento dei risultati raggiunti. La sua durata si calcola con una formula semplice: 10 giorni di dieta per ogni chilogrammo perso. Diciamo che se si perdessero 10 chilogrammi, la terza fase durerà 100 giorni.
Dopo aver completato la terza fase, inizia la fase finale della dieta Dukan, la quarta fase, che dura tutta la vita. Ma non aver paura: nella quarta fase della dieta, devi solo tornare a un rigoroso insieme di alimenti un giorno alla settimana. Nel resto del tempo è importante solo mangiare crusca d'avena ogni giorno, bere abbastanza acqua e camminare almeno 20 minuti ogni giorno.
Secondo Pierre Dukan, come risultato della “riprogrammazione” avvenuta con l'aiuto degli attacchi, il corpo impara a utilizzare le proteine e non i carboidrati come base per l'energia. Inoltre, durante il passaggio di tutte le fasi della dieta Dukan, una persona arriva al peso corporeo e alle dimensioni più adatte, una norma individuale che si adatta meglio al suo stile di vita, altezza, età e altri parametri.
Fasi della dieta Dukan
Quindi, la prima fase della dieta Dukan - l'attacco - consente di vedere i primi risultati della dieta entro pochi giorni dal suo inizio. Durante un attacco, è importante consumare 1,5 cucchiai di farina d'avena al giorno, camminare almeno mezz'ora al giorno e assicurarsi di bere 1,5 - 2 litri di acqua. Per quanto riguarda gli alimenti che possono essere consumati nella prima fase della dieta Dukan, la base sono gli alimenti proteici. Gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati possono essere consumati in quantità quasi illimitate. Inoltre, nella prima fase della dieta Dukan, è consentito consumare cibi che non contengono proteine, ma che non contengono quasi carboidrati e grassi - prima di tutto, ovviamente, si tratta di bevande diverse. Nella prima fase della dieta Dukan sono ammessi 72 alimenti ad alto contenuto proteico: una tale varietà di alimenti consente di rendere la dieta confortevole per quasi tutte le persone, anche per coloro che non tollerano molto bene le restrizioni dietetiche.
La seconda fase della dieta Pierre Dukan, “l'alternanza”, dovrebbe stabilizzare il risultato raggiunto. In questa fase, le verdure vengono aggiunte ai prodotti proteici (ad eccezione di quelli che contengono amido, ad esempio patate, mais). Sia le verdure che gli alimenti ricchi di proteine possono ancora essere consumati in quantità quasi illimitate, l'importante è seguire il principio dell'alternanza: mangiare esclusivamente cibi proteici un giorno e proteine con verdure il secondo. È ancora necessario mangiare la farina d'avena ogni giorno: in questa fase sono già due cucchiai al giorno. In generale, la farina d'avena è uno dei prodotti principali della dieta Dukan. La crusca d'avena è ricca di proteine, aiuta a mantenere una sensazione di sazietà, fa bene alla funzione cardiaca e stimola anche la motilità intestinale.
Nella seconda fase della dieta è importante anche bere fino a due litri di acqua pulita al giorno e dedicare almeno mezz'ora al giorno all'attività fisica.
Durante la terza fase della dieta, puoi mangiare quantità illimitate di proteine e verdure e puoi anche aggiungere frutta e latticini. Ecco le regole base della terza fase della dieta Dukan:
- puoi mangiare frutta, ad eccezione di banane, uva, ciliegie, frutta secca e noci;
- Ogni giorno puoi mangiare due pezzi di pane di segale e 40 g di formaggio a pasta dura;
- due volte a settimana si può mangiare pasta al pomodoro, 225 g di cous cous, bulgur o miglio, lenticchie, fagioli e patate (tutto senza olio);
- Puoi includere agnello, maiale e pancetta nella tua dieta più volte alla settimana.
Ricordiamo che la durata di questa fase della dieta Dukan dipende da quanto peso in eccesso si perde nel processo: ogni chilogrammo perso “vale” 10 giorni di dieta.
La quarta fase della dieta Dukan prevede il ritorno al tipo di alimentazione abituale, ma ci sono alcune regole che dovrebbero seguire chi non vuole perdere i risultati ottenuti. Ecco le regole della quarta fase della dieta Dukan:
- Mangia solo cibi proteici un giorno alla settimana.
- Bevi almeno due litri di acqua al giorno.
- Cammina per almeno 20 minuti ogni giorno.
- Mangia tre cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
Dieta Dukan: prodotti e ricette
L'elenco dei prodotti ammessi per la dieta Dukan è ampio e vario tanto da poter unire un menù completo e ricco. In effetti, il menu giornaliero della dieta Dukan è piuttosto vario.
Quindi, durante la prima fase della dieta Dukan, sono ammessi i seguenti alimenti:
- manzo magro, vitello, coniglio;
- pollo e tacchino senza pelle;
- prosciutto magro;
- fegato di manzo, fegato di pollo;
- qualsiasi pesce: bollito, alla griglia o al vapore;
- eventuali crostacei e molluschi;
- fino a due uova al giorno;
- latticini magri, yogurt naturali;
- sostituti dello zucchero, aceto, spezie, condimenti, aglio, cipolle, cetriolini, sale (in piccole quantità), succo di limone (come additivo alimentare), senape.
I prodotti ammessi nella seconda fase della dieta Dukan sono gli stessi della prima, a cui si aggiungono le verdure: carciofi, asparagi, melanzane, pomodoro, rapa, broccoli, cavoli (bianchi, rossi, verza, cavolfiori o cavoletti di Bruxelles), sedano, cicoria, zucchine, cetrioli, verdure, fagioli, porri, funghi, cipolle, peperoni, zucca, ravanelli, insalate di verdure in foglia, acetosa, soia, spinaci.
Le ricette per la dieta Dukan sono generalmente piuttosto semplici: la regola principale è meno carboidrati e zuccheri possibili e quante più proteine e verdure possibili. In questo modo puoi modernizzare le tue solite ricette, crearne di nuove o prenderne di già pronte, di cui ce ne sono tantissime su Internet.
Come calcolare il peso con la dieta Dukan
Per calcolare il peso con la dieta Dukan si può utilizzare una formula semplice: per perdere i primi 5 kg occorrono 2 giorni di attacco, 15 giorni di alternanza e 50 giorni di consolidamento. Ogni 5 kg successivi aggiunge 1 giorno di attacco, 35 di alternanza e altri 50 di consolidamento. Naturalmente, queste raccomandazioni per il calcolo del peso sono approssimative e dipendono dalle caratteristiche individuali del corpo.
Chi non è adatto alla dieta Dukan?
La dieta Dukan ha le sue controindicazioni. Pertanto, seguire questo piano nutrizionale è sconsigliato alle persone che soffrono di: malattie renali, malattie del fegato, disturbi metabolici, gotta. Inoltre, la dieta Dukan non è adatta alle donne in gravidanza e in allattamento e ai minori di 18 anni.