Da dove iniziare a perdere peso: sviluppare un piano d'azione

Perché perdere diverse decine di chilogrammi è considerata quasi un'impresa? Le persone che hanno ottenuto una significativa perdita di peso e sono cambiate in modo irriconoscibile diventano eroi di programmi televisivi e social network. Ciò accade perché, secondo le statistiche, l'85% della popolazione femminile e il 55% di quella maschile si sono prefissati un simile obiettivo almeno una volta nella vita, ma rispettivamente il 25% e il 10% raggiungono la fase finale. Combattere l’istinto alimentare insito nella natura stessa è una vera sfida. L'esito della battaglia dipende in gran parte da ciò che è servito come punto di partenza.

Per portare a termine la questione, devi sapere da dove iniziare a perdere peso e come elaborare correttamente un piano: non solo alimentazione e allenamento, ma anche apportare modifiche al tuo stile di vita abituale. Prendere tale decisione deve avvenire con la consapevolezza della complessità dell’approccio alla perdita di peso. D'ora in poi, ogni passo dovrebbe avvicinarti all'obiettivo e devi pensarlo attentamente all'inizio.

La soluzione più semplice e corretta

Se vuoi iniziare a perdere peso correttamente, ottenere il risultato desiderato e non danneggiare la tua salute, hai bisogno di:

1. Risparmia circa $ 200.
2. Trova un nutrizionista nella tua città e fissa un appuntamento con lui.
3. Vai ad un appuntamento.
4. Segui tutti i suoi consigli.
5. Visitalo regolarmente per modificare il piano inizialmente elaborato.
6. Trova un istruttore di fitness professionista specializzato nella perdita di peso e fissa un incontro con lui.
7. Consultalo, ordina un piano di allenamento individuale, tenendo conto delle raccomandazioni fornite dal nutrizionista.
8. Segui tutti i suoi consigli.

Avrai bisogno di soldi per pagare piani nutrizionali e allenamenti personalizzati. L'importo è approssimativo e può variare a seconda delle città e dei diversi specialisti. In media, ciascuno di questi sviluppi costa circa 100 dollari. Solo un nutrizionista e un formatore ti aiuteranno a iniziare a perdere peso in modo corretto e ti guideranno fino al raggiungimento del risultato desiderato.

Appuntamento con un nutrizionista

Per prima cosa riceverai un sondaggio dettagliato finalizzato alla raccolta dell'anamnesi. Preparati a rispondere a molte domande:

• se ci sono malattie croniche;
• cosa mangi, quante volte al giorno (nei più piccoli dettagli, fino ai semi e ad una bottiglia di acqua minerale);
• quanto velocemente hai guadagnato peso;
• quali malattie hai sofferto negli ultimi 2 anni;
• Hai cattive abitudini;
• qual è la natura del tuo lavoro (sedentario o devi spostarti costantemente - a piedi o in macchina);
• che tipo di vita conduci dopo il lavoro?
• I tuoi genitori hanno problemi di sovrappeso, ecc.

Dopo aver raccolto i dati, vengono prescritti test e studi strumentali:

• esami generali del sangue e delle urine;
• test della glicemia;
• chimica del sangue;
• esame del sangue per gli ormoni tiroidei;
• tomografia;
• Ultrasuoni della cavità addominale;
• gastroscopia/altri esami endoscopici del tratto gastrointestinale.

Sulla base di tutti i dati raccolti verrà stilato un piano nutrizionale individuale, che dovrai seguire scrupolosamente. Bisogna anche seguire tutti i consigli che il nutrizionista ti dà in merito (camminare la sera, andare ai piani alti senza ascensore, fare esercizi, ecc. ).

Consultazione del formatore

Dopo il nutrizionista con tutti i suoi consigli e il piano nutrizionale, vai dal formatore. Dovrebbe personalizzare un programma di perdita di peso in palestra adatto a loro. È importante cogliere qui il seguente punto: non appena l'istruttore inizia a criticare le azioni del nutrizionista, voltarsi, andarsene e cercare un altro specialista. I medici hanno la formazione adeguata e sanno cosa consigliano, ma nel settore del fitness ci sono troppi dilettanti che possono rovinare tutto.

Se hai bisogno di perdere molto peso (più di 100 kg), il piano può durare da sei mesi a 2 anni. Se hai bisogno di perdere 10-20 kg, di solito sono sufficienti 6 mesi.

Quindi è estremamente facile iniziare a perdere peso correttamente. Questo metodo è utile perché non è necessario calcolare in modo indipendente l'IMC, l'apporto calorico giornaliero, i rapporti BJU, ecc. Qui gli errori sono esclusi, i rischi per la salute sono minimi e il risultato finale è garantito. Gli svantaggi sono l'alto costo per lo sviluppo di piani nutrizionali e di allenamento individuali, nonché la durata del corso, da 3 mesi a 2 anni.

Perdita di peso indipendente

Se hai intenzione di organizzare tu stesso il processo di perdita di peso, a casa, dovrai dedicare molto tempo alla preparazione. Indipendentemente dal sesso, dall’età e dal peso, si consiglia di iniziare con i seguenti passaggi.

Punti generali

Il primo è la motivazione: formula chiaramente il tuo obiettivo e determina perché devi perdere peso. Puoi fare una selezione di foto di quando eri magro e di quello che sei adesso. Puoi appendere il tuo vestito preferito in un posto ben visibile, nel quale devi "adattarti". Leggi la letteratura pertinente, guarda film. Esistono moltissimi modi per motivarti e dovrebbero funzionare durante i mesi in cui lavorerai sul tuo corpo.

La seconda è una visita medica. Non puoi andare da nessuna parte senza di lui. Cosa ti darà:

• alcune malattie causano l'eccesso di peso e non è possibile liberarsi di quest'ultimo senza trattare il primo;
• tutte le diete e alcuni tipi di esercizi hanno controindicazioni: con i dati dell'esame sarai sicuro che questo o quel sistema nutrizionale o esercizio non danneggerà la tua salute.

Tieni un diario della perdita di peso: annoterai tutti i tuoi errori e risultati, i cambiamenti di peso e volume.

Trova persone che la pensano allo stesso modo: unisciti a gruppi sui social network dove le persone condividono i loro successi, danno consigli e si sostengono a vicenda. Si prega di contattarli per eventuali problemi.

Prepara la tua famiglia al fatto che perderai peso. Chiedi loro aiuto. A volte, se non hai il coraggio di non mangiare prima di andare a letto, lascia che tuo marito ti distragga da questa tentazione e ti impedisca di ricadere. Efficace, ma deve essere pensato fin dall'inizio del viaggio.

Acquisti richiesti:

• bilancia;
• bilance da cucina;
• manubri.

Pensa a cosa ha causato l'eccesso di peso: cattiva alimentazione, eccesso di cibo, stile di vita sedentario, età o qualche malattia. Comprendi: senza eliminare il fattore provocante, non puoi perdere peso.

Nutrizione

Preparati immediatamente al fatto che i primi passi verso la perdita di peso possono richiedere fino a 1 mese. Naturalmente, la fase di preparazione può essere ridotta a 3-5 giorni, ma nel 90% dei casi tale inizio porta a un inevitabile fallimento. Quindi preparati a dedicare del tempo a questo.

Inizia calcolando il tuo indice di massa corporea. Determina quanti chili in più hai. Annota tre numeri: il tuo peso ideale (l'obiettivo finale di perdere peso) - il tuo peso attuale al momento - la quantità di kg che devi perdere. Quindi procedere secondo il seguente piano.

La prima settimana

1. Annota tutto ciò che mangi durante la giornata e in quale quantità.
2. La sera, conta il numero di calorie che consumi.
3. Domenica, determina il contenuto calorico giornaliero medio della tua dieta.
4. Utilizzando una formula speciale, calcola quante calorie sono necessarie per un'efficace perdita di peso. Di solito per gli uomini varia da 1500-2000 kcal, per le donne - 1200-1500 kcal.
5. Calcola la differenza tra ciò che consumi adesso e ciò che ottieni secondo la formula.
6. Pensa a quali alimenti o piatti ridurre l'apporto calorico giornaliero (le tabelle delle calorie degli alimenti ti aiuteranno in questo).

Seconda settimana

Questa fase preparatoria è già l'inizio della perdita di peso, perché con una corretta alimentazione puoi perdere 1-2 kg. È necessario rinunciare ai fast food, ai fritti, alle bevande alcoliche e gassate e limitare il consumo di cibi dolci e salati.

Terza settimana

1. Inizia con una giornata di digiuno.
2. Studia il problema dei carboidrati complessi e semplici. Lasciare nella dieta solo i primi.
3. Crea un menu per la settimana, riducendo l'apporto calorico giornaliero di 100 kcal. Attenersi ad essa.
4. Bere almeno 1 litro di acqua al giorno.

Quarta settimana

1. Inizia con una giornata di digiuno.
2. Togli altre 100 kcal dalla tua dieta.
3. Aumenta la quantità di acqua che bevi al giorno a 1, 5 litri.
4. Evitare cibi grassi: carne, pesce, latte (più del 2%).

Ricorda: questa non è la perdita di peso in sé, anche se probabilmente perderai già qualche chilogrammo, ma solo la preparazione per questo. Riduce al minimo lo stress che il tuo corpo subirà nelle prossime settimane o mesi.

Nell'ultima, quarta settimana di preparazione, inizia a scegliere una dieta. Rifiutiamo immediatamente le opzioni express per 3 giorni e una settimana, che promettono una perdita di 1 kg in 1 giorno. Innanzitutto è dannoso per la salute. In secondo luogo, il peso tornerà con gli interessi dopo la fine dello sciopero della fame.

Se vuoi perdere peso correttamente, scegli i sistemi nutrizionali a lungo termine per la perdita di peso, progettati per 1-3 mesi. Per lo più si tratta di sviluppi dell'autore: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Studia attentamente tutto ciò che è connesso a loro, prepara un menu per la prima settimana, cerca ricette per i piatti e calcola il contenuto calorico.

Questo è tutto: in termini di nutrizione, sei pronto per perdere peso.

Sport

Se vuoi che la tua perdita di peso sia davvero efficace, organizzare solo i pasti non sarà sufficiente. Anche le calorie che consumi devono essere spese. Per fare ciò, dovrai aumentare l'attività fisica e l'attività fisica. Ma se domani inizi ad allenarti per diverse ore in palestra, il tuo corpo si ribellerà per abitudine: il giorno dopo non potrai alzarti a causa dei dolori muscolari. E tutto perché anche questo richiede preparazione. Fortunatamente, c'è qualcosa da fare in quelle 4 settimane mentre evochi la tua nuova dieta.

Il programma di formazione consigliato di seguito si chiama "From Scratch". È progettato per coloro che non hanno mai fatto esercizio fisico, ma capiscono che dovranno farlo per perdere peso.

La prima settimana

1. Evitare l'ascensore: è necessario percorrere 5-6 piani ogni giorno.
2. Quando si lavora in modo sedentario, alzarsi per 5 minuti ogni ora e riscaldarsi: camminare, fare stretching.
3. Cammina per almeno mezz'ora la sera.

Seconda settimana

1. Trova una serie semplice di esercizi mattutini da 10 minuti, che dovrebbero rinvigorire e migliorare il tuo umore e non esaurire. Fallo ogni giorno.
2. Impara diversi esercizi di respirazione (qigong, bodyflex, oxysize), prova a padroneggiarne uno.
3. Aumenta la durata della passeggiata serale a 40 minuti.

Terza settimana

1. Includi 2-3 esercizi nuovi e più complessi nei tuoi esercizi mattutini.
2. Continua a migliorare la corretta respirazione.
3. Cammina per 50 minuti la sera.

Quarta settimana

1. Gli esercizi mattutini dovrebbero durare 15 minuti.
2. Dopodiché, cammina (finlandese, sportivo) per mezz'ora a ritmo sostenuto.
3. Le passeggiate serali vengono prolungate di un'ora.
4. Prepara un piano di allenamento.

Se inizi a perdere peso implementando un piano del genere, il tuo corpo sarà completamente preparato per una nuova attività fisica. La correzione della cifra avverrà molto più intensamente e con perdite minime. Naturalmente, all'inizio i muscoli faranno male, ma non così tanto.

Quando crei un piano di allenamento, ricorda che i vantaggi degli intervalli sono molto maggiori. E non esaurirti ogni giorno: le fibre muscolari hanno bisogno di tempo per recuperare, quindi a giorni alterni è l’orario più conveniente.

Considera la questione di dove si svolgeranno le lezioni. Un abbonamento a una palestra è un colpo finanziario, ma ne vale la pena. Saranno a tua disposizione simulatori professionali e potrai sempre chiedere consiglio al trainer. Oppure lezioni di fitness di gruppo: sono avvincenti e non ti lasciano abbattere.

Acquista dell'abbigliamento sportivo carino: anche questa è una sorta di motivazione. E quando lo acquisti, pensa che in 2-3 mesi lo sostituirai con cose di 1-2 taglie più piccole.

Raccomandazioni per casi particolari

Il giusto inizio per perdere peso rappresenta il 50% del successo del tuo piano. Tuttavia, i piani di cui sopra devono essere adeguati tenendo conto delle caratteristiche individuali di ciascuna persona. Pertanto, alcuni suggerimenti per categorie speciali della popolazione aiuteranno a organizzare l'intero processo in modo più corretto.

Donne sopra i 35 anni

A questa età, il corpo inizia gradualmente ad invecchiare e ad adattarsi alla menopausa. Il metabolismo rallenta, poche persone sono pronte a dedicarsi allo sport. Quindi anche i proprietari delle figure più snelle cominciano a confondersi. La pancia cresce, il sedere si espande, il seno aumenta di volume e si abbassa un po'.

Oltre ai programmi nutrizionali e di allenamento sopra proposti, esiste uno speciale sistema passo-passo per le donne dopo i 35-40 anni che non vogliono sopportare il peso in eccesso.

1. Se puoi saltare la visita dal medico prima dei 35 anni, a questa età è obbligatorio prima di perdere peso. Forse ti suggerirà i metodi di perdita di peso più adatti a te.
2. Inizia a prendere vitamine speciali.
3. Le diete ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati non fanno per te. Scegli il sistema nutrizionale più equilibrato con un apporto giornaliero di almeno 1500 kcal.
4. Non sono necessari esercizi di forza a questa età, ma non puoi escluderli completamente dal tuo piano di allenamento. Quando lo compili, concentrati sugli esercizi cardio, ma non dimenticare i manubri.
5. Sostituisci il jogging mattutino con lo sport o la camminata finlandese.
6. Ballare è, ovviamente, bello. Ma, quando pianifichi di perdere peso a questa età, opta comunque per il nuoto.

E il consiglio più importante per una donna anziana che inizia a perdere peso: farsi visitare da un medico ogni 3 mesi. Eventuali cambiamenti nel corpo durante il periodo premenopausale sono importanti.

Uomini con la pancia da birra

Decidere di dimagrire per un uomo con la pancia è una vera impresa. Le diete sono una cosa comune per le donne, ma non sono pronte per le restrizioni alimentari. Com'è rifiutare una lattina di birra la sera con pesce salato, non sedersi allo stabilimento balneare con gli amici nel fine settimana?

Tuttavia, il processo dovrà iniziare da questo:

1. Non è necessario cercare una dieta: è sufficiente rimuovere dalla dieta le bevande alcoliche e gassate, i fast food e gli snack.
2. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto a 2000 kcal. Di solito agli uomini non piace sedersi con queste formule e tabelle, quindi è meglio chiedere aiuto a tua moglie, sorella o madre.
3. Dai la preferenza agli alimenti proteici a basso contenuto di grassi.
4. Assicurati di includere il jogging mattutino nel tuo piano di allenamento.
5. Scegli esercizi per gli addominali.
6. Esercizi di forza ed esercizi cardio alternativi.

Per un uomo che si è prefissato l'obiettivo di perdere peso, la cosa principale è iniziare. Si lasciano coinvolgere nel processo stesso molto più velocemente, senza concedersi alcuna indulgenza, come piace fare alle donne. Non rimandare i tuoi piani. Se la preparazione di quattro settimane sopra descritta è un viaggio troppo lungo per te, inizia subito domani per non trascinarlo per mesi, durante i quali la tua pancia da birra non farà altro che aumentare.

Età dopo i 50 anni

La cosa più pericolosa e difficile sia per gli uomini che per le donne è perdere peso dopo 50-60 anni, quando il corpo è esaurito e i suoi organi non funzionano più a pieno regime. È l'età che spesso diventa la ragione principale del metabolismo compromesso, motivo per cui si guadagnano chili in più.

Qui dovresti assolutamente iniziare con una visita dal medico: è categoricamente sconsigliato sviluppare piani da solo. Dopotutto, qualsiasi restrizione nel consumo di grassi o carboidrati può peggiorare la salute. 10 minuti in più di sport provocano mancanza di respiro e tachicardia. Un esercizio eseguito in modo errato può provocare dolori articolari o addirittura lesioni.

Quindi, la decisione di perdere peso dopo i 50 anni deve essere necessariamente concordata con gli specialisti, senza iniziative o esperimenti dubbi.

Quanto peso devi perdere?

Se hai bisogno di perdere 10 kg, è sufficiente aderire al programma di allenamento di quattro settimane descritto in dettaglio sopra. Con esso puoi perdere 3-4 kg al mese. Dopo averlo implementato, non dovrai nemmeno metterti a dieta: continua semplicemente a seguire le raccomandazioni nutrizionali per la 4a settimana e fai allenamenti di 40 minuti a giorni alterni. La cosa principale è iniziare correttamente, e poi la necessità di scioperi della fame scomparirà da sola.

Un'altra questione è se inizialmente hai un peso molto elevato (più di 100 kg). Qui anche la fase di preparazione gioca un ruolo importante. Se inizi immediatamente con la perdita di peso espressa meno 10 kg a settimana, alla fine, anche se riesci a perdere chilogrammi, ciò influirà sulla tua salute e la pelle si piegherà perché non ha il tempo di ridursi. Ciò che è importante per te è un'introduzione graduale e graduale a qualsiasi dieta e una lenta perdita di peso (1-2 kg a settimana). Ma poi risparmierai sulla chirurgia plastica.

L'inizio di qualsiasi attività rappresenta il 50% del suo completamento con successo. Perdere peso non fa eccezione. Se sei motivato ad arrivare fino in fondo, non buttarti a capofitto: l'immersione deve essere lenta e graduale. Questo è l'unico modo per ottenere risultati.