A causa della pancia e dei fianchi sporgenti, non solo le donne, ma anche gli uomini hanno spesso complessi. Questo problema è facilmente risolvibile! Allenamenti casalinghi adeguatamente organizzati (se non puoi andare in palestra) e una dieta quotidiana equilibrata ti aiuteranno ad avvicinarti al sogno di una pancia piatta!
L'idoneità per l'addome nel più breve tempo possibile ti consente di far fronte alle aree problematiche in soli dieci esercizi. Il famoso allenatore Gay Gasper ha sviluppato una serie di esercizi che si concentrano sia sui muscoli retti e obliqui dell'addome, sia sui muscoli della schiena. Il carico è stato selezionato per le donne di età pari o superiore a 40 anni, per le quali il ventre cadente e i fianchi sono un vero problema. Tuttavia, questa tecnica è ottima per una persona di qualsiasi sesso ed età.
Diamo un'occhiata più da vicino a quali misure dovrebbero essere prese per sbarazzarsi di una pancia flaccida e dei lati sporgenti e trovare belle forme appetitose.
Fitness per l'addome e i fianchi a casa
La particolarità del complesso è che devono essere eseguiti 10 esercizi in una certa sequenza. Seguendolo, otterrai il miglior effetto nel più breve periodo di tempo. Il livello di difficoltà delle lezioni è adatto anche ai principianti e la tecnica non richiede attrezzature particolari. Basta avere solo un comodo abbigliamento sportivo e un tappetino.
Gay Gasper consiglia a tutti coloro che si allenano secondo la sua metodologia di aggiungere elementi cardio (aerobica, danza, corsa) agli esercizi di forza per l'addome e i fianchi, e anche di iniziare una dieta equilibrata.
A causa dell'allenamento della forza, si forma la stampa e i muscoli della schiena oscillano, ma saranno nascosti sotto uno strato di grasso. Solo grazie a una serie di accorgimenti puoi sbarazzarti efficacemente del grasso corporeo e, finalmente, diventare il proprietario della forma desiderata!
Ricorda che il riscaldamento è una parte essenziale del tuo allenamento. Può includere oscillazioni delle gambe, giri del corpo, piegamenti in avanti, indietro e laterali. Iniziare gli esercizi senza un riscaldamento non è l'idea migliore, poiché aumenta il rischio di lacerazioni di legamenti o muscoli.
Home Fitness: esercizi addominali
I seguenti 10 esercizi rassodano efficacemente una pancia flaccida:
1. Crunch classici
Allena bene i principali muscoli addominali e la vita. La cosa principale è seguire la tecnica di torsione per il miglior effetto.
I. p. : sdraiati a terra, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
Descrizione: Sollevare leggermente il corpo insieme alle scapole. I muscoli della pressa sono in tensione, prova a spingere un po' le costole verso i preti. Mentre esegui la torsione, in posizione elevata, bloccati per 2 conteggi, espira e torna a SP. Esegui l'esercizio 10 volte, quindi - una breve pausa e ancora - 10 ripetizioni.
2. Allenare i muscoli della pressa inferiore sollevando le gambe.
I. p. : sdraiati sul pavimento, solleva le gambe, piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
Descrizione: braccia ai lati del corpo, iniziano a sollevare il sedere a pochi cm dal piano del pavimento. Non è consentito modificare l'angolo di inclinazione delle gambe. Ti fissi in questa posizione per alcuni secondi e torni all'I. P. Ripeti 20 volte: le prime 10, poi riposa, quindi fai le restanti 10. Assicurati che tutto il corpo sia premuto contro il pavimento.
3. Il primo e il secondo esercizio nel complesso (elaborando la stampa inferiore e superiore)
Alza le gambe, come indicato nel 2° esercizio. Inizia ad allungare i fianchi e il petto l'uno verso l'altro, strappando le scapole e il sedere dal pavimento. Esegui 10 ripetizioni, poi una pausa e ancora 10 volte di un esercizio complesso.
4. Crunch laterali
Mirato ad allenare i muscoli laterali. La tecnica è simile ai colpi di scena classici. Tuttavia, le spalle devono essere tirate verso il ginocchio opposto. Completa 10 volte. Durante l'esercizio, premi il bacino sul pavimento.
5. Torsioni e affondi
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e avvicina i piedi al bacino.
Quando sollevi le scapole, tira una gamba al petto. Quindi lanciati con esso, premendo le scapole sul pavimento. Esegui 10 volte con ciascuna gamba.
6. "Bicicletta"
Lavora ai lati.
I. p. : sdraiati sulla schiena, piega le gambe e tira su fino allo stomaco.
Descrizione: raddrizzare una gamba e puntarla verso l'alto, mentre si sale sulle scapole. Tira il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna a I. P. e ripetere con l'altro lato. Esegui 10 volte con ciascuna gamba.
7. Plank con gamba solleva
Esercizio efficace per una pancia piatta.
I. p. : stare in posizione plank, appoggiandosi sui gomiti. La stampa dovrebbe essere stretta.
Descrizione: Inizia sollevando a turno le gambe sopra i fianchi. Esegui 10 volte con ciascuna gamba.
8. Dondolare i piedi.
I. p. : sdraiati sul pavimento, piega le gambe a un angolo di 90 gradi e solleva.
Descrizione: Coinvolgi gli addominali spingendo verso l'alto le scapole e toccando il pavimento con un dito del piede. Torna a I. P. e ripeti con la seconda gamba. È necessario eseguire due serie da 10 volte.
9. Alzare le ginocchia con la schiena inarcata
I. p. : mettiti in ginocchio e appoggiati sui gomiti.
Descrizione: sotto la tensione dei muscoli della stampa, alza le ginocchia. 2 serie da 10 volte.
10. Rotazione completa del busto
I. p. : sdraiati sul pavimento. Avvicina i piedi al bacino.
Descrizione: sollevati sulle scapole e inizia a ruotare la parte superiore del corpo da un lato all'altro e viceversa. Completa 10 volte in totale.
L'essenza del complesso di cui sopra è la necessità di fare tutto con la tensione muscolare al massimo. Dopo aver completato tutti gli esercizi, assicurati di allungare. Grazie ad esso, aumenta l'efficacia dell'intero complesso di esercizi!
Non possiamo vedere un ventre piatto senza contorcersi?
Nella formazione di Gay Gasper, viene prestata particolare attenzione alla torsione. La tecnica deve essere corretta e sicura!
La torsione di per sé si riferisce a esercizi universali che ti consentono di raggiungere il tuo obiettivo. Nel processo della sua attuazione, sono coinvolte tutte le fibre muscolari della pressa addominale, che formano i gruppi muscolari diretti e obliqui. La lezione consente di fornire non solo un carico statico (tenendo il corpo in una posizione), ma anche dinamico (eseguendo direttamente le torsioni). I muscoli allo stesso tempo si contraggono, quindi si allungano.
Grazie a questo esercizio si tonifica l'intero muscolo retto addominale, anche se non è molto uniforme nella struttura. Nella parte superiore è forte e denso, nella parte inferiore è debole e sottile. Sono coinvolte anche le fibre muscolari lombari. Funzionano come antagonisti, cioè influenzano ulteriormente i muscoli addominali.
Come non fare
1. Fissaggio delle gambe
Se sei sdraiato su una superficie orizzontale e stai cercando di prendere, ad esempio, un divano o ricorrendo all'aiuto di un partner, stai commettendo un grosso errore. In questo caso, l'intero carico viene trasferito ad altri gruppi muscolari. È corretto utilizzare la fissazione delle gambe solo quando si pompa la pressa mentre si è sdraiati su una panca inclinata o su un simulatore.
2. La discrepanza tra l'esecuzione delle torsioni e la respirazione
Ricorda chiaramente: quando sollevi il corpo, espiri e ritorni all'I. P. - inalare.
3. Separazione della parte bassa della schiena dal pavimento
Se non c'è supporto sotto la parte bassa della schiena durante la torsione, ciò può portare al prolasso dei dischi intervertebrali. Pertanto, quando solleviamo il corpo, premiamo il più possibile la parte bassa della schiena sul pavimento. Non funziona? Quindi girare su un fitball o con un asciugamano sotto la parte bassa della schiena è la tua salvezza.
4. Prestazioni a scatti
Non è consentito aiutare se stessi durante il sollevamento con oscillazioni di braccia o gambe. Non riesci a sollevare le spalle e le scapole da terra? Allora niente panico. Hai solo bisogno di sentire la tensione nei muscoli. Ciò che conta è che stai tendendo le fibre muscolari e non eseguendo torsioni a scatti.
Suggerimenti per modellare la pancia perfetta a casa
Non credere all'opinione che l'allenamento con i pesi porti ad un'accelerazione del processo di perdita di peso. Tali esercizi rafforzano i muscoli del corpo, ma non influiscono sul volume del grasso sottocutaneo. Quando si utilizzano agenti di ponderazione, non si riduce il volume dell'addome, ma, al contrario, lo si aumenta a causa della costruzione muscolare. Ecco perché le lezioni di riduzione della vita vengono svolte senza l'uso di pesi. È destinato a funzionare esclusivamente con il proprio peso.
Per ottenere l'effetto desiderato, applicare un approccio integrato alla formazione. In altre parole, combinare la dieta con una costante attività fisica.
Regole di base di una corretta alimentazione
- Mangia piccoli pasti 5-6 volte al giorno.
- Bere molta acqua (1, 5-2 litri al giorno).
- Riduci l'assunzione di zucchero e sale.
- Cerca di mangiare cibi meno fritti e grassi.