Spesso le persone si trovano di fronte al fatto che, avendo perso peso, iniziano a sentirsi peggio. Tutte queste diete rigide, allenamenti intensi con la forza, cibi o bevande insipidi in un modo o nell'altro influiscono negativamente sulla tua salute, perché devi osservare la moderazione in tutto. Alla domanda se sia possibile perdere peso senza danneggiare il corpo, la risposta è semplice: è possibile se si seguono le semplici regole di uno stile di vita sano.
Regole di base per una perdita di peso innocua
Perdere peso senza nuocere alla salute non è così difficile, basta seguire alcune regole e tenere conto delle caratteristiche del proprio corpo:
- È importante prepararsi in anticipo per un corso di perdita di peso. Ciò significa non solo preparazione fisica (iscrizione a una sezione sportiva o in piscina), ma anche morale: dovrai sicuramente cambiare, se non il tuo stile di vita, almeno alcune abitudini - e questo è sempre stressante.
- È necessario perdere peso gradualmente. È impossibile perdere peso velocemente senza nuocere alla salute: limitando drasticamente la quantità di cibo e aumentando l'attività fisica, svilupperai molti problemi allo stomaco, al sistema immunitario e al sistema nervoso.
- Non puoi fissare obiettivi irraggiungibili per te stesso. Se hai sempre indossato la taglia 52, non dovresti sognarti di cambiarla con la 42: questo è difficilmente possibile per ragioni fisiologiche. Ma ridurre il volume di un paio di dimensioni è del tutto possibile.
- Combina l'attività fisica con una dieta corretta, quindi il processo di perdita di peso sarà molto più efficace e non causerà danni al corpo.
- Non appena senti che la tua salute sta peggiorando, dovresti cercare immediatamente l'aiuto di uno specialista che ti aiuterà ad adattare il tuo programma di perdita di peso.
- Non puoi perdere peso senza danni alla salute solo con l'aiuto di diete mono. Inoltre, i chilogrammi persi in questo modo torneranno rapidamente dopo la fine della dieta.
- Devi monitorare il tuo regime di consumo: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (senza contare tè, caffè, succo di frutta).
Perdita di peso graduale
In nessun caso dovresti perdere peso improvvisamente, perché è molto pericoloso per la salute. Tutti i programmi di perdita di peso rapidi sono progettati per un breve periodo, circa 3-4 giorni. Per alcuni il risultato non basta e continuano a mangiare pochissimo, perdendo forza nel tempo. Compaiono letargia e apatia.
Inoltre, ci sono molti effetti collaterali, le cui conseguenze sono difficili da eliminare:
- Il fegato è sovraccarico. Ciò porta all'avvelenamento del corpo con tossine e prodotti di decadimento.
- Il metabolismo può essere interrotto, il che può portare a malattie del sistema endocrino.
- Si verifica l'acidosi: una violazione dell'equilibrio acido-base nel corpo.
- Una drastica perdita di peso non ti renderà più attraente: la tua pelle perde elasticità, diventa flaccida, cadente, i tuoi capelli diventano opachi e le tue unghie diventano fragili.
- Diete rigorose con restrizioni alimentari portano a carenza vitaminica. Ciò è particolarmente pericoloso in inverno, quando il sistema immunitario deve essere rafforzato con vitamine e minerali.
- A causa della carenza di nutrienti, compaiono diminuzione della pressione sanguigna, mal di testa, debolezza, vertigini e aumento dell'affaticamento.
- Il digiuno spesso provoca gonfiore, perché l'espressione “gonfiarsi per la fame” non è nata dal nulla. Le proteine nel sangue hanno la capacità di trattenere l'acqua attorno a sé e, quando sono carenti, il liquido si distribuisce nello spazio intercellulare.
In nessun caso le persone che soffrono di malattie croniche del tratto gastrointestinale, del sistema cardiovascolare o del diabete mellito devono ricorrere al digiuno o alle diete rapide. Tali esperimenti sono carichi di gravi conseguenze per loro, inclusa la morte.
È molto più corretto e affidabile perdere peso gradualmente senza danni alla salute, combinando una dieta ragionevole con un'attività fisica fattibile. I nutrizionisti sono sicuri: più i chilogrammi vanno lentamente, meno è probabile che ritornino.
Come perdere peso senza danni alla salute
Per perdere peso in eccesso senza conseguenti problemi di salute, devi solo scegliere una dieta adatta al tuo stile di vita, aggiungere vitamine ed esercizio fisico e, soprattutto, avere pazienza, perché l'ideale non può mai essere raggiunto rapidamente e facilmente.
Regime di consumo di alcol
L'acqua è energia vitale e forza. Una persona può vivere più a lungo senza cibo che senza acqua, perché più della metà del corpo è costituito da esso. Pertanto, è molto importante bere costantemente acqua quando si cerca di perdere peso. Aiuta a liberarsi delle tossine e dei rifiuti che si sono accumulati nel corpo nel corso del tempo precedente. È necessario bere almeno 3 litri di liquidi al giorno (inclusi tè, caffè, composta, succo appena spremuto, zuppa), di cui 2 litri dovrebbero essere la normale acqua purificata.
Se vuoi perdere peso senza nuocere alla salute, rinuncia ai succhi confezionati e ad altre bevande di dubbia composizione, limonate gassate e simili. Tieni presente che l'acqua che bevi deve essere minerale (imbottigliata) o, in casi estremi, filtrata. Ciò contribuirà a ricostituire il tuo corpo con minerali.
Vitamine
Durante il tuo percorso di dimagrimento, in un modo o nell’altro, dovrai rinunciare ad alcuni alimenti o consumarli in quantità minori. Ciò influenzerà il tuo metabolismo, il tuo sistema immunitario e il tuo benessere generale, quindi non essere pigro nel seguire un corso di multivitaminici. Non importa quanto sia delicata la dieta, è comunque stress per il corpo e tale cura lo aiuterà a riprendersi più velocemente. Scegli un buon multivitaminico che contenga i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. L'olio di pesce normale è molto utile: oggi non è necessario ingoiarlo per combattere il disgusto, il farmaco è disponibile in capsule.
Il periodo di tempo approssimativo per l'assunzione di vitamine è di 2 mesi. Durante questo periodo, avrai tempo per adattarti a una nuova dieta. Poi puoi fare una pausa.
Attività fisica
Oggi esistono molti diversi programmi di perdita di peso basati sull’attività fisica. Una buona opzione per sbarazzarsi dei chili di troppo sarebbero le passeggiate attive o il jogging, il ciclismo intenso, lo sci di fondo, il salto della corda e la ginnastica.
Se il tempo e le capacità finanziarie lo consentono, è necessario iscriversi a una sezione sportiva, fitness club o palestra e seguire le istruzioni dell'istruttore. Nel complesso di educazione fisica troverete una varietà di attività a vostro piacimento: ballo, stretching, yoga, pilates, nuoto in piscina. Qualunque cosa tu faccia, dovrebbe darti piacere e sollevare il morale.
Aggiustamenti nutrizionali
Forse la parte più importante e difficile per perdere peso senza nuocere alla salute è cambiare la dieta. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, senza creare una situazione stressante per il tuo corpo. Allo stesso tempo, è importante cambiare non solo il menu, ma anche la modalità: impara a mangiare in piccole porzioni fino a 6 volte al giorno. Una volta alla settimana, digiuna e bevi solo acqua (non gassata). Per comodità sarà utile tenere un diario in cui annotare ogni pasto consumato e il suo valore energetico.
Ridurre il consumo di grassi trans (fritti, affumicati), bollire o cuocere la carne, cuocere a vapore. Evita gli alimenti trasformati dal negozio, poiché nessuno può dire con certezza cosa contengono. Dimentica gli snack: patatine, caramelle, biscotti. Mangiare cibi nutrienti che contengono carboidrati, fibre e componenti proteici. Quando passi ai pasti frazionati, all'inizio ti sembrerà di mangiare ancora più di prima. E allo stesso tempo non avrai fame.
Calcolo delle calorie degli alimenti
Non è sufficiente ridurre semplicemente la quantità di cibo che mangi. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi assicurarti di ridurre l'apporto calorico giornaliero, costringendo così il corpo a produrre energia dalle riserve di grasso. Innanzitutto, devi sapere quante calorie hai bisogno per la normale attività durante il giorno. Per questo, ci sono formule speciali che aiutano a calcolare i numeri necessari:
- Donne: 10*peso (kg) + 6,25*altezza (cm) - 5*età - 161.
- Uomini: 10*peso (kg) + 6,25*altezza (cm) - 5*età + 5.
La cifra risultante va moltiplicata per un fattore moltiplicativo, che varia a seconda dell'attività:
- stile di vita sedentario: 1,2;
- attività leggera (camminare, lavori domestici): 1.375;
- attività media (jogging, yoga, passeggiate frequenti): 1,55;
- attività alta (sport 5-7 giorni su 7): 1.725;
- attività molto elevata (atleti professionisti): 1.9.
Dieta senza danni alla salute
Per perdere peso, non devi torturarti con rigide restrizioni. Esistono tipi di diete per perdere peso senza nuocere alla salute, in cui devi solo fare una scelta ragionevole di cibi sani ed evitare quelli dannosi.
Requisiti di base:
- mangiare più verdure verdi;
- consumare cibi contenenti calcio, fosforo, vitamine, grassi vegetali: carne magra, pesce, latticini, cereali;
- bere acqua prima dei pasti;
- non mangiare la frutta subito dopo averla mangiata, ma attendere almeno 30 minuti;
- eliminare il consumo di zucchero, prodotti farinacei, salse grasse.
Prova la cosiddetta dieta inglese, progettata per 21 giorni. Il suo significato è alternare due giorni “proteici” con due giorni “vegetali”. Ma dovresti iniziare la dieta con due giorni di digiuno, nel primo dei quali devi bere un litro di latte, kefir o yogurt, integrato con un pomodoro e una fetta di pane nero, e nel secondo mangiare due chilogrammi di frutta (banane e uva escluse), innaffiati con un litro di tè verde non zuccherato.
Poi nei giorni “proteici” puoi mangiare carne magra, pesce al forno, 1-2 uova al giorno, un pezzo di formaggio, pane integrale e noci. Nei “giorni vegetali”: insalata di cetrioli e pomodori, stufato di verdure, melanzane in umido, zucchine, fagiolini. Sono ammesse mele, pere e frutti di bosco di stagione.
Rendi nuovamente l'ultimo giorno un giorno di digiuno, simile al primo. E ricorda che questa dieta dovrebbe essere ripetuta non più spesso di 4-5 mesi.